Ciencia y tecnología en el ciclismo: La contrarreloj

Creo que estaremos todos de acuerdo a la hora de afirmar que en el deporte en general y el ciclismo en particular la ciencia y la tecnología llegaron hace ya algunos años para quedarse definitivamente. Lejos quedaron ya los años en los que los entrenamientos estaban guiados por la velocidad, la distancia y el tiempo.

Vamos a refrescar algunos términos de los que ya hemos hablado en artículos anteriores, y que nos servirán de guía después, para la explicación de las pruebas contra el crono.

UN POCO DE HISTORIA

Si hacemos un poco de historia dentro del ciclismo, comprobaremos cómo en la década de los 90 los pulsómetros irrumpieron con fuerza y se popularizaron como medida de planificación y cuantificación de la carga de entrenamiento.

Durante más de 20 años, médicos y preparadores físicos se han basado en los latidos por minuto de nuestro corazón para intentar mejorar al máximo el rendimiento de los ciclistas. Realizando pruebas de laboratorio o de campo, los especialistas obtenían los denominados umbrales de trabajo y marcaban unas zonas o rangos de intensidad basadas en la frecuencia cardiaca de cada ciclista, con las que se cuantificaba y planificaba el entrenamiento de manera individualizada.

Foto: Getty Images / Astana Pro Team

Como seguro sabréis los que practiquéis habitualmente deporte, nuestro corazón presenta algunas limitaciones. Nuestros latidos por minuto se ven afectados por el estrés, el cansancio, la temperatura exterior, el grado de deshidratación del deportista, etc. Por lo tanto, aunque sigue siendo aún un parámetro útil para el entrenamiento, presentaba una serie de limitaciones a la hora de planificar la sesión de entrenamiento y cuantificar la carga necesaria.

A finales de los 90 y primeros años 2000, aparecieron en el pelotón profesional los primeros medidores de potencia, sensores montados en la araña de los platos, las bielas o los pedales, que son capaces de medir la fuerza o el torque (Torque = Fuerza x Longitud de biela) con la que nuestras piernas están empujando los pedales en cada punto del círculo del pedaleo. Esta medida de cuantificación mecánica del Torque hace que sabiendo nuestra cadencia de pedaleo (revoluciones por minuto de un ciclo de pedalada completo) podamos calcular de manera instantánea nuestra Potencia, y verla segundo a segundo en nuestro ciclocomputador.

¿Y qué es la Potencia? La potencia no es más que una manera muy fiable de cuantificar la energía (Kj) que el ciclista esta “gastando” para hacer avanzar su bicicleta a lo largo de una duración determinada. Cabe destacar también que, al ser una medida cuantificación mecánica, y siempre que nuestro potenciómetro está bien calibrado, “la potencia no engaña”, no se ve afectada por factores externos y por lo tanto 1 watt de potencia siempre será 1 watt.

Como la potencia no varía en función de nuestra fisiología o factores externos, es una herramienta realmente útil para la planificación y cuantificación de la carga de entrenamiento, planificación de la nutrición del deportista en función de la energía consumida, predicción de rendimiento en las siguientes competiciones o planificación de la intensidad en pruebas contrarreloj o subidas finales de etapas en línea.

Hace aproximadamente 5 años, la bajada de precios de los medidores de potencia ha traído la democratización de estos dispositivos para el público en general, consolidándose como herramienta básica de trabajo para profesionales, amateurs e incluso cicloturistas que quieren controlar y mejorar su rendimiento.

Pruebas contrarreloj

Como hemos venido hablando anteriormente, la aparición de los potenciómetros ha hecho que la preparación física, la alimentación, etc. de los ciclistas esté mucho más controlada y mejor planificada, por lo que el nivel medio del pelotón profesional en general se ha visto incrementado. Es complicado ver ahora ciclistas que no llegan en buenas condiciones a una competición en la que tienen puestos sus objetivos. Como resultado, tenemos que las carreras están mucho más igualadas y observamos frecuentemente cómo en las rampas del último puerto de la jornada un grupo de 10/15 ciclistas se juega la victoria de etapa o cómo las clasificaciones generales de las vueltas por etapas se deciden por un puñado de segundos entre varios corredores.

Esto a su vez ha hecho que las etapas contrarreloj tomen un gran peso dentro de las vueltas por etapas ya que normalmente marcan mayores diferencias que las etapas de montaña. Uno de mis trabajos en la actualidad, junto a mis compañeros Aritz Arberas y Maurizio Mazzoleni (preparadores físicos de Astana Team) es precisamente este: la visualización, preparación y planificación de las etapas contrarreloj para todos nuestros corredores en el equipo Astana.

FACTORES CLAVE:

1. Posición sobre la bicicleta de contrarreloj

Este es un trabajo de posicionamiento encima de la bicicleta que se realiza normalmente en el periodo invernal o de pretemporada, aunque siempre está sujeto a retoques y posibles mejoras durante la temporada. Como ya posiblemente sabéis, a las velocidades que se suele desarrollar una contrarreloj, entre 45 y 55km/h en llano, el aspecto aerodinámico es clave.

En una contrarreloj llana y la velocidad anteriormente mencionada, el cuerpo del ciclista puede suponer entre un 75% y un 85% de la resistencia que el aire nos ofrece al atravesarlo, por lo que una posición lo más aerodinámica posible resulta clave a la hora de rodar a grandes velocidades. Para ello y basándonos en las formulas de la Mecánica de Fluidos tenemos que la resistencia aerodinámica o “Drag”, qué aire opone ante los ciclistas, es igual a:

Con el posicionamiento sobre la bicicleta, intentamos siempre buscar un equilibrio individualizado para cada ciclista con el que logremos la posición más aerodinámica posible, sin que ella suponga un impedimento en la producción de potencia del corredor, ni en la estabilidad sobre la bicicleta.

¿Cómo lo medimos? Aprovechándonos de la ecuación anterior, tratamos de medir o calcular el famoso en los últimos tiempos CdA (Coeficiente Aerodinámico multiplicado por el área frontal proyectada). Como podéis deducir de la ecuación anterior, cuanto más bajo sea el coeficiente menor será la resistencia del aire y menos energía necesitaremos para avanzar una determinada velocidad.

Para calcularlo, podemos recurrir al túnel del viento, test de campo (con sensores como AeroLab o NotioKonect) o realizar los test en velódromo donde eliminamos la variable del aire y los cálculos resultan mucho más simples. Como veis, es un trabajo en la sombra durante varias sesiones de trabajo, que a mí personalmente me gusta hacer en velódromo. Después el corredor necesitará un tiempo de adaptación a la posición optima seleccionada. Normalmente los corredores suelen entrenarse entre una o dos veces a la semana con la bicicleta de contrarreloj durante la temporada, para buscar la mayor adaptación entre el ciclista y su máquina.

2. Mejora continua de los materiales

Aun siendo un aspecto todavía mucho más vinculado a las marcas comerciales, ya que son ellas las que venden después los productos, los equipos punteros están cada día más involucrados con los sponsors, con la finalidad de tener los materiales más punteros. Los puntos destacables y que tienen influencia aerodinámica en la contrarreloj son varios. Normalmente los equipos potentes e involucrados en la mejora de los materiales realizan test de sus materiales de manera continuada durante el año, con la finalidad de seguir investigando en la búsqueda de segundos extra para sus ciclistas. También es habitual realizar test cruzados con materiales usados por equipos rivales, con los que poder hacer una comparativa entre el equipamiento del propio equipo y el de la competencia, con el fin de posicionarse y encontrar posibles mejoras para el futuro.

Bicicleta: La bicicleta de contrarreloj debe ser lo más aerodinámica posible. El peso en terreno llano no es un factor tan limitante como en terreno sube y baja, pero como hemos ido viendo, la tendencia de los últimos años en estas pruebas pasa por incluir en los recorridos, repechos e incluso puertos, por lo que en la actualidad también es realmente importante contar con una bicicleta ligera. Esta ligereza no puede ir en detrimento de la rigidez del cuadro, que hará que la transmisión de potencia sea dirigida directamente al avance de nuestra bicicleta.

Foto: @zuperdehlie / Astana Pro Team

Si os fijáis en las bicicletas de contrarreloj de hace algunos años, los tubos tenían una forma de perfil NACA simétrico (perfiles aerodinámico tipo “gota de agua”), mientras que la tendencia de los últimos años vienen siendo los perfiles Aerodinámicos Truncados. Esto es debido a que los perfiles tipo gota de agua funcionan muy bien a velocidades elevadas (más de 100 km/h) y con direcciones de viento totalmente perpendiculares.

En las bicicletas de contrarreloj en las que nuestras velocidades rondarán entre los 40km/h y 65km/h se ha comprobado que los perfiles truncados funcionan muy bien a nivel aerodinámico e incluso mejor en situaciones de viento lateral.

Casco: Otro aspecto fundamental a la hora de afrontar una contrarreloj. Si bien es verdad que es un tanto personal, ya que el diseño del casco está condicionado por la posición del ciclista encima de su bicicleta. Quiero decir con esto que puede que un mismo modelo de casco resulte muy aerodinámico para un ciclista, y para otro no tanto.

Buzo/Botines/Zapatillas: El buzo de contrarreloj es otra pieza interesante del conjunto que puede hacernos ganar o perder unos preciosos segundos. El buzo cubre casi la totalidad del cuerpo del ciclista, por lo que se trata de intentar minimizar al máximo la fricción superficial que se genera entre el tejido y el aire que el ciclista atraviesa. Este año sin ir más lejos, hemos realizado en el equipo Astana, en colaboración con nuestros sponsors, una gran cantidad de test utilizando diferentes materiales, con el fin de obtener el buzo más rápido y avanzado posible.

Ruedas: Ruedas de perfil bajo, de perfil alto, lenticulares, de palos, etc. Existen en la actualidad gran variedad de ruedas con las que poder disputar las pruebas cronometradas. Normalmente en la fase de pretemporada se prueba y testa en qué condiciones un tipo de rueda funciona mejor que otra para poder así después elegir unas u otras, en función de perfil de la etapa y la climatología existente el día de la prueba.

3. Día de competición: Etapa contrarreloj

Como hemos visto con anterioridad, los meses invernales o de pretemporada son utilizados para testar y asegurarse de que la posición del ciclista encima de la bicicleta es lo más aerodinámica posible, sin comprometer la producción de potencia y para asegurar que el equipo cuenta con el mejor material posible para la lucha contra el crono.

Todas estas investigaciones y test realizados los meses previos, hacen que el ciclista sienta una tranquilidad, en plano psicológico, que le posibilitan afrontar el de la contrarreloj con la mayor seguridad y confianza posible, sabiendo que el trabajo previo se ha realizado de la mejor manera posible.

Foto: Sam Raetz / Astana Pro Team

¿Cómo se prepara una contrarreloj? Por supuesto dependiendo del escenario en el que se dispute, se preparará de una manera o de otra. No es lo mismo afrontar una contrarreloj del Giro de Italia con Pello Bilbao y Miguel Ángel López, que pueden estar disputando la general y se juegan unos segundos preciosos, que hacerlo en una prueba de menor entidad donde las aspiraciones del equipo no pasan por la clasificación general o por la disputa de la etapa en sí. Nos centraremos en cómo realizamos la preparación de una contrarreloj importante y cuáles son los aspectos que tenemos en cuenta.

PUNTOS CLAVE

1. Visualización y reconocimiento del recorrido

Es muy conveniente el reconocimiento del recorrido de la contrarreloj “in situ”. Esto es posible normalmente en las Grandes Vueltas, donde meses antes se suelen realizar pequeñas concentraciones para el reconocimiento de etapas clave, como son las contrarrelojes o etapas de montaña. Si no es posible realizar el reconocimiento físicamente los días o meses previos, los técnicos o directores del equipo prepararán, basándose en el archivo GPS de la etapa, un informe incluyendo perfil altimétrico, mapa con el trayecto, curvas o descensos peligrosos, etc. Hoy en día, utilizando aplicaciones como Google Earth, Street View y un largo etcétera, podemos llegar a visualizar de manera remota las carreteras por las que circulará la carrera.

El reconocimiento, bien sea físicamente o virtualmente, resulta de gran ayuda para los ciclistas, ya que de antemano se van haciendo una idea general de cómo deben aprontar la carrera. Dónde existen puntos peligrosos en los que tener precaución como curvas o descensos peligrosos, dónde tienen zonas en las que respirar y poder “recuperar” en la medida de lo posible o cuáles son las zonas clave donde se debe apretar al límite para ganar la mayor cantidad de segundos posibles.

2. Selección de materiales

Una vez reconocido el recorrido de la carrera, los técnicos del equipo, siempre en comunicación con los ciclistas y directores, elegirán lo que consideran el mejor material en cuanto a bicicleta, ruedas, desarrollos y decidirán la táctica a emplear, como por ejemplo podría darse un cambio de bici si la “crono” incluye puertos en su recorrido –como en la pasada Euskal Herriko Itzulia- y si los cálculos muestran que habrá ventaja realizando dicho cambio.

3. Planificación del día de contrarreloj

La planificación del día de la contrarreloj normalmente comienza el día antes de la misma. Los directores del equipo en colaboración con los técnicos son los encargados de planificar la jornada de todos los ciclistas y el staff. Los horarios de salida de los corredores son la clave de la planificación ya que, en base a ellos, se realizará el esquema de toda la jornada. Una de las claves es no añadir más estrés con los horarios a la ya de por si estresante jornada de contrarreloj para los corredores, y facilitarles las cosas en la medida de los posible.

Una jornada “tipo” para un ciclista que tiene la hora de salida a las 16h30, podría ser el siguiente:

Es sumamente importante que todo el protocolo y planificación del día de contrarreloj haya sido testado y validado por los propios ciclistas anteriormente, para tener la tranquilidad y confianza necesaria, no tener que estar pensando demasiado en todo y si enfocándose en el esfuerzo máximo que realizara durante la carrera.

Por esta razón, por ejemplo en el equipo Astana, se realizó una simulación de “día de contrarreloj” en el que todos los aspectos quedaron testados, analizados y modificados a las necesidades de los ciclistas, con la finalidad de garantizar que los días de contrarreloj real todo fluya de manera natural.

4. Calentamiento previo y concentración

Tal y como se ha mencionado con anterioridad, el calentamiento, que normalmente se realiza sobre el rodillo, y que seguro todos habéis visto por televisión alguna vez en etapas del Tour de Francia, ha cambiado bastante en los últimos años. Si bien hace años se tendía a realizar calentamientos de entre 45min a 1h de duración sobre el rodillo estático, hoy en día la tendencia es rodar entre 20 y 25min de duración, teniendo una guía de intensidad pautada e individualizada.

Recortando la duración del calentamiento se evita una sudoración excesiva que surge al rodar sobre un rodillo, que puede llegar a provocar deshidrataciones indeseadas que reducen el rendimiento durante la prueba. Por otra parte, ha quedado demostrado que un calentamiento de aproximadamente 20min es suficientemente efectivo para lograr bajar la rampa de salida con el “motor” y la musculatura en perfectas condiciones para dar el 100% desde el primer minuto.

Foto: Sam Raetz / Astana Pro Team

Gracias a los potenciómetros, hoy en día el calentamiento puede ser individualizado fácilmente para cada uno de los miembros del equipo. Cabe destacar también que, al reducir la duración del calentamiento en sí, evitamos a su vez un gasto energético innecesario que podría reducir las reservas del ciclista y podría ser necesaria para contrarrelojes de larga duración.

5. Pacing/Estrategia de carrera

Este es uno de los puntos que más ha avanzado con la entrada de los potenciómetros en el ciclismo. La principal cualidad de los grandes contrarrelojistas, tanto en épocas pasadas como en la actualidad, es que saben sacar el máximo rendimiento de su cuerpo para una duración determinada. Tanto si la contrarreloj es de 8km como de 45km, los ciclistas con aptitudes en pruebas cronometradas saben explotar su potencial para cruzar la línea de meta habiendo dado el 100% y no dejándose nada en el tintero. Aparte son capaces de equilibrar sus fuerzas, sabiendo en qué curvas deben respirar y “recuperar”, en que zonas deben apretar dando el máximo, etc.

¿Qué ha cambiado con la entrada de los potenciómetros? Con el desembarco de los potenciómetros en el ciclismo podemos conseguir un perfil de potencia en función del tiempo de cada ciclista que se conseguirá archivando el historial de carreras y entrenamientos, con todos los datos que los ciclo computadores registran hoy en día. Los datos de potencia, frecuencia cardiaca, altitud, velocidad, cadencia, coordenadas gps, etc.,  son registrados diariamente en entrenamientos y competiciones, y después archivadas en plataformas de entrenamiento como Golden Cheetah, Training Peaks, etc. En estas aplicaciones, tendremos nuestro histórico de datos con el que podemos crear el mencionado perfil de Potencia/Tiempo de cada ciclista. La distribución típica de esta curva se puede ver en el siguiente gráfico.

Con todos los datos registrados y teniendo en cuenta el estado de forma actual del deportista, podemos predecir la potencia que el ciclista será capaz de producir en la prueba contrarreloj. Una vez analizado el recorrido, la altimetría y el kilometraje de la carrera, calcularemos los minutos que les llevará realizar la contrarreloj a los diferentes ciclistas del equipo, y después con ayuda del perfil Potencia/Tiempo y, conociendo las capacidades del ciclista, podemos predecir con un mínimo margen de error los “watts” o vatios medios de Potencia que podrá llegar a desarrollar en la duración de contrarreloj que hayamos calculado previamente.

Una vez calculada la media de potencia que el ciclista desarrollará, pasamos a complicarlo si cabe un poco más. En esta segunda fase, trataremos de dividir la contrarreloj en diferentes zonas en las que el ciclista rodará a diferentes intensidades, con la finalidad de maximizar el rendimiento y realizar el menor tiempo posible, siempre promediando al final de la prueba la Potencia que previamente hemos calculado. Para realizar todos estos cálculos, necesitaremos:

• Peso del ciclista + Bicicleta + Equipamiento (casco, buzo, etc.)
• CdA del ciclista con la bicicleta, ruedas y equipamiento seleccionado (datos normalmente obtenidos en test de pretemporada, de los que hemos hablado anteriormente)
• Archivo GPS del recorrido
• Perfil altimétrico de la prueba
• Potencia media objetivo para la duración calculada de la contrarreloj
• Velocidad y dirección del viento el día y hora de la prueba

Para explicarlo de manera sencilla, pondremos dos ejemplos de “pacing” o guía de intensidades para dos cronos de igual duración, pero de perfil altimétrico muy diferente.  Imaginemos un ciclista que se enfrenta a dos pruebas contra el crono, la primera calculada como de 30min de duración y un perfil totalmente llano y sin curvas y la segunda, también calculada sobre 30min y un perfil mucho más quebrado con dos pequeños altos de montaña por el camino. Imaginaros también, que ya estimamos, basándonos en sus datos históricos que puede promediar 380w de Potencia durante 30min y que todos los datos necesarios para los cálculos son conocidos. ¿Debería afrontar las dos contrarrelojes de la misma manera? Vamos a verlo:

Crono 1 Llana 30min / Promedio 380w / Sin viento y muy pocas curvas

Esta es una de las contrarrelojes más fáciles de planificar, no habría que realizar muchos cálculos adicionales, como seguramente ya os habréis dado cuenta. Siendo toda llana y muy constante, sabiendo que el ciclista puede manejar una potencia media de 380w durante 30min, el “pacing” o plan de intensidades para la prueba será constante y el atleta intentará rodar de manera constante alrededor de los 380w.

Crono 2 Sube y baja sobre 30min / Promedio 380w / Sin viento

Ahora imaginemos una contrarreloj con el perfil que se muestra en el gráfico. Con todos los datos necesarios que previamente hemos mencionado, realizaremos los cálculos y dividiremos la prueba en diferentes zonas de intensidad, donde el ciclista aplicará una potencia u otra dependiendo del perfil altimétrico. Calcularemos también la duración de aproximada de las diferentes zonas con las que el ciclista tiene un mapa mental de duraciones e intensidades, haciendo la estrategia de la prueba mucho más sencilla.

• Zona 1: En esta zona de 4min la potencia a desarrollar será algo menor a 380w.
• Zona 2: En la zona 2, una subida constante de 10min10seg, es donde potencialmente, más pérdida de segundos podemos tener ya que las velocidades son más reducidas. Aquí la potencia será mayor de 380w para estos 10min de subida, y será calculada en base al perfil personal del ciclista. Estratégicamente, también podemos decidir que arriba se llegue muy al límite ya que como vemos después llega una zona de bajada en la que el ciclista podrá “recuperar”.
• Zona 3: Bajada en la que la idea debe ser, bajar lo más rápido posible, con el mayor ahorro de energía posible.
• Zona 4: Tramo llano en el que la intensidad será algo menor a 380w.
• Zona 5: Otra subida en la que el ciclista tendrá que vaciarse, sabiendo que se trata de un esfuerzo de alrededor de 6 minutos y medio, y en el que la potencia a desarrollar será superior a los 380w que tenemos como referencia promedio.

Foto: Getty Images / Astana Pro Team

Todos estos avances basados en la potencia han conseguido que ciclistas que en principio no se catalogarían como contrarrelojistas aprendan y sepan gestionar su esfuerzo a lo largo de una contrarreloj, llevando al máximo todo su potencial. Una de las claves de las pruebas contra el crono, junto con una buena posición y un buen material, es precisamente la gestión y equilibrio en el gasto de la energía durante toda la prueba. Perderemos mucho tiempo con una mala gestión de nuestro esfuerzo.

CONCLUSIONES

Como conclusión final, me gustaría destacar que en la actualidad no estamos inventando nada nuevo. Las leyes de la física y la fisiología siempre han sido las mismas, desde que los seres humanos nos subimos por primera vez encima de una bicicleta. Sin embargo, el cambio llevado a cabo en la actualidad ha venido gracias a la capacidad que tenemos hoy en día de aplicar las leyes de la física y de analizar las variables fisiológicas de una manera más efectiva y eficiente que nuestros antecesores.

Toda la tecnología y la computación desarrollada en los últimos años han hecho esto posible. Tenemos a nuestro alcance muchos más sensores, marcadores y herramientas con las que testar, investigar y analizar, facilitando así la toma de decisiones y la planificación desde el entrenamiento o la alimentación, hasta intensidades en carrera, selección de materiales o posiciones encima de la bicicleta.

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