Cómo definir las zonas de entrenamiento con un test
El establecer unas zonas bien definidas y actualizadas de entrenamiento, nos harán poder hilar más fino en los trabajos que realicen los ciclistas. Un test al máximo esfuerzo, a todo gas, es mi apuesta.
Para ello, las zonas se pueden establecer de diferentes maneras: utilizando diferentes protocolos para la obtención de estas zonas o por diferentes medios, ya sean en un test de laboratorio, realizando test de campo a distintas intensidades o realizando una prueba máxima en campo.
Todas nos pueden valer, pero bajo mi punto de vista la que más se ajusta a lo que luego van a trabajar en el día a día, es esta última. Veamos pues de qué manera se realiza el test.
Este test se realizará con la bicicleta normal de entrenamiento de los ciclistas, claro está que para ello necesitaremos un medidor de potencia, para después establecer las zonas en vatios. Se podría realizar también con la referencia del pulso, pero siempre será mucho más fiable el test realizado midiendo la potencia.
Así pues, tras calentar unos 30’ a un 65% de nuestra intensidad máxima, convendrá realizar una pequeña serie de calentamiento, unos 5-8’ a un ritmo del 75%-80% de nuestro máximo. Después, rodaremos a ritmo de nuevo ligero, en torno a 10’ al 65%, y a continuación realizaremos el test.
Este test serán para establecer el UPF (Umbral de Potencia Funcional) o FTP en inglés. Será muy sencillo, realizar 20’ a todo gas en una subida de pendiente constante (lo ideal entre el 5-8% de desnivel) que mínimamente tenga esa longitud en minutos. Será importante tener claro, que son 20’ y que el salir muy por encima de nuestras posibilidades reales haría que no llegáramos en máximos a los 20’ por lo que el test no sería exitoso y las zonas no serían del todo las reales.
De todas formas con la práctica de futuros test y la utilización del potenciómetro en el entrenamiento, estos test serán realizados de una manera mucho más exacta o precisa.
Una vez obtengamos el valor de los 20’ restaríamos un 5% para establecer el comienzo de nuestro umbral, la potencia en la que podríamos mantenernos teóricamente durante alrededor de una hora. Así pues el umbral de entrenamiento iría desde el 95% de este test hasta la media de vatios alcanzada en él.
Después, habrá que definir las siguientes zonas de entrenamiento que, dependiendo de qué autores o entrenadores sean, tendrán diferentes rangos o diferentes nombres: zona de recuperación; zona de aeróbico ligero 1; zona aeróbico ligero2; zona de aeróbico medio o umbral; zona de aeróbico intenso (VO2max); zona de Tola (tolerancia al lactato); y zona de velocidad máxima. Tendremos por tanto 7 zonas que se corresponden con las intensidades resumidas en el siguiente cuadro.
| ZONA | NOMBRE | %UPF | DURACIÓN TRABAJOS ESPECÍFICOS | NIVEL DE ESFUERZO BORG | |
| CONTINUOS- | SERIES | ||||
| Zona 0 | aeróbico recuperación | 55% | sí | no | 2 |
| Zona1 | aeróbico ligero 1 | 55-75% | sí | sí | 4 |
| Zona 2 | aeróbico ligero 2 | 76-95% | sí | 10-60′ | 5 |
| Zona 3 | aeróbico medio (umbral) | 96-105% | 20′-50′ | 2′-10′ | 7 |
| Zona 4 | aeróbico intenso (VO2max) | 106-120% | 4-5′ | 30»-2′ | 9 |
| Zona 5 | Tola (tolerancia al lactato) | 121-160% | 2-3′ | 10 | |
| Zona 6 | velocidad máxima (potencia aláctica) | NS | 5»-15» | NS | |
Viendo el cuadro, podremos saber cómo establecer las zonas de entrenamiento y qué tipo de trabajos podemos realizar en cada zona. Dependiendo que nivel y en qué época de la temporada se encuentran los ciclistas, se podrían hacer estos test con mayor o menor frecuencia.
Está claro que siempre vendrá bien tener las zonas lo más actualizadas posibles, pero tampoco se trata de estar todo el día testando, sino de tener unos números con respecto a los cuales trabajar y modificarlos cuando vemos que hemos ganado o perdido condición. Realizar tres o cuatro test UPF durante una temporada podría ser suficiente para un corredor no profesional.
La preparación invernal (y II): Trabajo en bicicleta
