Entrenamientos para la mejora del umbral anaeróbico
En el último artículo publicado, vimos cuál podía ser la manera de testarnos y obtener o establecer con diferentes test unas zonas de entrenamiento. Pero, ¿cómo entrenar y qué hacer con cada una de las zonas. Explicaremos de manera sencilla a qué se refieren las zonas y qué beneficios podremos tener trabajándolas para la mejora de nuestras capacidades físicas. Así pues en este post, veremos de qué se trata el tan habitualmente mencionado umbral anaeróbico, y cómo y cuándo sería pertinente trabajarlo.
El umbral anaeróbico es el estado en el que metabólicamente algo cambia en el cuerpo. Me explico, cuando se hace un esfuerzo intenso el cuerpo deja de utilizar oxígeno en la oxidación de otros nutrientes como lo son los carbohidratos, las proteínas o los lípidos, como fuente principal de la energía muscular y este momento coincide con la acumulación de lactato en sangre.
Esto hará que ese esfuerzo tenga “fecha” de caducidad si se da por encima de los 4mmol/litros de lactato en sangre, porque esa acumulación hará que nuestro organismo no pueda aguantar por muchos minutos. No por ello el lactato producido o acumulado será algo negativo o dañino, como se piensa en numerosas ocasiones, ya que a través de la neoglucogénesis este mismo lactato se podrá volver a utilizar una vez sea convertido en glucosa.
Ese cambio de estado, tendrá lugar en una zona de carga, o intensidad concreta, bien sea medida en vatios o bien en pulso. Tomando el artículo anterior de ejemplo, viene a coincidir (dependiendo de la calidad y estado de forma del ciclista) con el 95-105% del valor máximo medio obtenido en el test UPF (Umbral de potencia Funcional).
Así, una vez obtengamos las cifras en el que se ubica el umbral, haremos trabajos concretos para la mejora del mismo. El trabajo en la mejora del umbral hará que seamos más eficientes y aguantemos mejor los esfuerzos en intensidades que antes nos hacían “daño”. Mejorando este umbral, podremos retrasar la implicación del sistema anaeróbico y aumentaremos la capacidad de mantener dicho esfuerzo durante mayor tiempo.
Este tipo de trabajo se realizará, tomando como ejemplo una metodología tradicional, tras un periodo de adaptación o de base bien realizado, esto sería en unas 5-7 semanas después de haber empezado con la planificación. Son entrenamientos duros ya que se hacen realizando series largas (continuas o fraccionadas) cercanas al estado donde se da el cambio, lo que quiere decir que es una intensidad bastante alta.
Este trabajo hará que la curva de lactato se desplace hacia la derecha, es decir, que se acumule lactato más tarde y a una carga más alta a la de antes de realizar estos trabajos. Este trabajo sería conveniente realizarlo con un estado de forma aceptable, y no intentar hacerlo desde un primer momento, ya que no podríamos llegar a esos niveles de exigencia de trabajo.
Dependiendo entre qué porcentajes estimamos que se encuentra esta zona umbral, las series tendrán diferentes duraciones, es decir si estimamos que el umbral se da entre el 95-105% de nuestro test UPF, las series continuas y más largas se darán en torno a ese 95%; sin embargo, el trabajo más fraccionado lo podremos hacer acercándonos a ese 105%.
Estos serian unos ejemplos de series o trabajos que se realizan para la mejora del umbral:
- 2-3 series de 15-20’ en puerto al 95% del UPF. Recuperación entre series 15’.
- 2-3 bloques de (5×2’ al 105% UPF-1’recuperacion). Recuperación entre bloques 15’.
- 2-3 series de 20’ (3’ al 100% UPF-1’ al 80%UPF) Recuperación 20’ entre series.
Este trabajo se podría encajar en sesiones desde las 2 horas a las 4 horas y se podrían realizar 2-3 días de trabajo de umbral en la semana. Es un trabajo que deja fatiga, y conviene recuperar entre días siempre y cuando el proceso de entrenamiento no busque esa sobrecarga.
