La preparación invernal (y II): Trabajo en bicicleta
Llega el invierno, ese periodo en el que al ciclista, le cuesta más esfuerzo salir a entrenar (sobre todo a ciclistas del norte), pero en el que es clave realizar un buen trabajo para afrontar una nueva temporada con máximas garantías.
Hemos mencionado que otros trabajos o actividades pueden realizar los ciclistas en este periodo, pero en realidad, son ciclistas, y como hemos mencionado anteriormente el trabajo que realizan en la bicicleta será sumamente importante en invierno.
El trabajo en bicicleta empieza con tranquilidad, con salidas de adaptación a la bicicleta las primeras dos semanas, hablamos que para una categoría como la amateur las primeras dos semanas, serían 2-3 salidas de alrededor de dos horas, dos horas y media. A partir de aquí aumentarían tanto las salidas como las horas encima de la bicicleta de forma progresiva, para llegar a su techo máximo de horas y salidas en la llegada del nuevo año. Aquí un amateur de alto nivel estaría rondando las 22-24 horas semanales, y prácticamente saliendo a diario en bicicleta.
Pero, ¿qué trabajo y como realizar este trabajo? Será importante tener datos en base a los que trabajaremos. Hoy en día, casi todos los ciclistas de competición disponen de un potenciómetro, pero los que no, pueden establecer su trabajo en base a su frecuencia cardiaca. Para determinar qué trabajo realizar y ver cómo esta la maquinaria convendría realizar un test progresivo o un test de campo sobre la cuarta semana después de empezar los entrenamientos en bicicleta. Ya tienen unos cuantos entrenamientos en las piernas, pero verdaderamente aún les faltará mucho para llegar al mejor nivel. Así pues, se hace esta prueba y se determinan los umbrales y los ritmos trabajar en las semanas venideras.
Lo primero que habría que hacer es determinar cuándo empieza la temporada o cuando nos interesaría estar en forma. Después contaríamos las semanas que tenemos por delante para realizar el trabajo y determinar qué trabajos se harían en cada una de las fases (fase de trabajo de baja intensidad , fase de trabajo en umbral y fase de trabajo de alta intensidad).
A la primera fase la dedicaríamos unas cuatro semanas, y en ella trabajaríamos principalmente la base, trabajo de baja intensidad. Incrementaríamos volúmenes semana a semana, pero la intensidad en estas semanas no sería lo que más nos interesará trabajar, aun así las dos últimas semanas, podemos empezar a “tocar” el umbral en alguna de las sesiones semanales.
Tras esta primera fase, y también después de acabar cada una de las fases del entrenamiento, realizaremos unos test PPT (Power Pofil Test) que determinarán si los datos de ese ciclista han mejorado de una fase a otra y nos asegurarán si estamos cumpliendo con los objetivos de mejora establecidos con cada ciclista. Para ello lógicamente necesitaríamos un potenciómetro, pero los datos obtenidos en dichos test serán referencia no solo para esta temporada, sino que los podremos comparar con los de temporadas anteriores, siempre y cuando utilicemos, mismo protocolo y mismo potenciómetro.
En la segunda fase de entrenamientos en invierno, que duraría en torno a otras cuatro semanas, se hará hincapié en mejorar el trabajo en umbral. Mínimo realizaremos dos sesiones semanales. La duración de las sesiones, el volumen, sigue in crescendo en esta fase, pero pondremos el empeño en trabajar el umbral, para que el ciclista vaya haciéndose más eficiente en su trabajo. Es un trabajo que lógicamente exige más que el de baja intensidad, por lo que habrá que tener en cuenta la fatiga de los ciclistas y los días de bajas cargas o días de recuperación también de aparecer en estas semanas.
En la tercera y última fase antes de la competición, haremos un trabajo de alta intensidad. Como en la fase anterior dedicaríamos 1-2 sesiones a este tipo de entrenamiento, y mantendríamos una de las sesiones del trabajo de umbral. En el trabajo de alta intensidad, tocaríamos zonas por encima del umbral, ritmos competitivos, semejantes a los que en poco tiempo estarán tocando en competición. Trabajo no de tan larga duración, mas fraccionado y dependiendo de objetivos variando en las recuperaciones también.
En líneas generales, este sería el trabajo y progresión que podría tener una pretemporada ciclista, en una planificación tradicional, sabiendo que hay otras metodologías igual de válidas pero con diferentes características. Eso sí, lo importante es ir conociendo que trabajo nos va bien y cómo y cuándo realizarlo para obtener el mayor beneficio de él.
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