Peso y porcentaje graso, una línea roja

Que el peso total de ciclista es un factor determinante en el rendimiento deportivo, no es algo nuevo. Por todos es sabido que el ciclista debe pesar lo menos posible. No solo para poder mejorar la relación potencia / peso, sino porque incluso reduciendo el peso, podría mejorar su eficiencia energética y consumo de oxígeno, dos parámetros que mejorarían indiscutiblemente el rendimiento del ciclista.

Pero también es un hecho que perder peso, sin que ello afecte en las adaptaciones del entrenamiento no es tarea sencilla, ya que la pérdida de peso puede afectar en la salud de deportista y al mantenimiento de la masa muscular. Por lo que a menudo el manejo de este, puede convertirse en andar sobre una línea roja, donde cualquier paso mal dado puede hacerte salir del equilibrio del organismo.

El porcentaje graso o el sumatorio de pliegues subcutáneos es un valor que tanto los fisiólogos, preparadores físicos y nutricionistas manejamos para conocer si el ciclista puede estar cerca o lejos de su peso ideal. Por muy difícil que resulte ajustarse a un sumatorio 30 mm (sobre 8 puntos antropométricos) más difícil resulta cuando el ciclista esta en ese sumatorio y aún necesita perder peso. El mismo Contador declaraba hace poco, que mantenía 4% de grasa corporal, pero aún a dos meses vista de su gran objetivo seguro que su peso tiene algo que mejorar.

Valverde, siempre fino, como Contador. Foto: Karlis Medrano / Vuelta a Andalucía

Es inevitable y más en el periodo competitivo, que esa situación nos genere algo de vértigo en el trabajo. El esfuerzo que debe  hacer el ciclista en ese punto es muy alto, incluso a  menudo contraproducente en la adaptación al entrenamiento. La alteración de un catabolismo muscular puede aumentar la respuesta a la fatiga y deprimir el sistema inmunitario y en vez de caminar hacia un mejor rendimiento, generar lo contrario. Por lo que tener bien definida una estrategia dietética y monitorizado el entrenamiento es importantísimo para no retroceder en su preparación física.

Trabajar con ciclistas es cierto que tiene su ventaja, tienen escrita la palabra sacrificio en la frente,  pero no por ello deben de sacrificarse ni de más ni tienen que manejar esta parte por sus propia percepción y experiencia, a menudo eso mismo hace que  el resultado sea el no deseado.

La experiencia y la lógica, me dice que lo sencillo es trabajar sobre todo el manejo de pérdida de peso  fuera del periodo competitivo. Esto tiene una gran  ventaja, por mucha fatiga o interrupción del entrenamiento que genere, el deportista se encuentra lejos de su mejor momento y  difícilmente comprometerá la puesta en punto.

Wiggins, del velódromo a ganador del Tour 2012. Foto: ASO

Sacrificar el periodo de descanso, ayudándole a no coger peso, puede resultar suficiente para después, en el periodo de pretemporada, generar mejor ajuste del peso, pero a ver quién sacrifica sus vacaciones para este control…

¿Y en temporada qué podemos hace para poder ajustar el peso? Lo más importante es llevar el sumatorio de pliegues o el porcentaje graso a valores próximos del 6-8% de grasa. Incluso se podría valorar el reducir aún más este valor si no estás haciendo grandes esfuerzo para tener la referencia anterior.  Y si estás en el punto de querer perder aún más de peso, apóyalo esa decisión con un preparador físico o fisiólogo del deporte, y después busca el apoyo del nutricionista, para manejar con seguridad ese objetivo. Ello hará que no se interrumpa tu preparación física.

No busques grandes resultados a corto plazo. Una vez iniciada la competición, busca un objetivo de 1-2 kilos de peso al mes. Pérdidas de peso mayores podrían afectar directamente a la respuesta del entrenamiento, alterar el equilibrio endocrino y deprimir el sistema inmunitario. Y todo ello puede ser un desastre para tu temporada.

Quintana, otro que siempre se ve liviano. Foto: Bettini/Movistar Team

No generes grandes alteraciones con el consumo de hidratos de carbono. Suprimir los alimentos que pueden ser fuente principal de los hidratos de carbono, claro que generaran un pérdida de peso, pero a costa de vaciar el depósito de glucógeno ( 300-600 gramos) que para la competición si pretendes tener un rendimiento máximo, debe de estar completo.

Protege el entrenamiento, y más si es un entrenamiento de alta intensidad con alimentos ricos en hidratos de carbono. Y sacrifica en todo caso, la tarde o post entreno. Los entrenamientos de alta intensidad propios del periodo competitivo,  a menudo lo que generan es un EPOC (aumento del oxígeno post ejercicio). Aprovechar estas horas para hacer la restricción calórica ligera, podría resultar una buena estrategia para ir ajustando el peso.

O ¿por qué no aprovechar una estancia en altura para generar un pequeño catabolismo muscular?… Todas las estrategias posibles es cierto que pueden resultar adecuadas, pero como he comentado al principio, dado en el periodo de temporada que te encuentras y el riesgo que podría ser dar un paso en falso, es importante que los ciclistas se dejen aconsejar en este objetivo.